Seguem dicas para auxiliar nas compras, conservação dos alimentos e acima de tudo na alimentação saudável:

- antes de ir ao supermercado, verificar os gêneros alimentícios e quantidade de cada um disponíveis em casa;

- planejar as refeições com ingredientes simples e de maior disponibilidade;

- orientações sobre congelamento de hortifrutigranjeiros; e

- orientações sobre o consumo de alimentos processado e ultraprocessados.

1. ORGANIZANDO A DESPENSA PARA FACILITAR AS IDAS AO SUPERMERCADO:

GELADEIRA - Entenda que cada parte da geladeira tem temperatura diferentes. Portas tem variação de temperatura grande. Coloque na porta alimentos que não sejam sensíveis a temperatura, ex. bebidas, conservas e condimentos.

Nunca guarde a lata aberta na geladeira, elas ajudam na contaminação e proliferação de microorganismos.

A parte de baixo da geladeira, é a parte menos fria, sendo assim ideal para guardar os produtos de hortifruti. Higienize todas as frutas, legumes e verduras, antes de guarda-las na geladeira. 1 colher de sopa de água sanitária para 1 litro de água.

Acima do hortifruti, os alimentos prontos para consumo, em potes bem fechados.

A parte de cima da geladeira é a mais fria, e é ideal para frios e laticínios e ovos.

Para melhor organização, dimensione a quantidade de comida usada na casa semanalmente, e fique de olho nas validades. A Geladeira deve ser revisada semanalmente e limpa no máximo a cada 15 dias.

DESPENSA – mantenha a despensa limpa e organizada. A prateleira mais alta, deixe os produtos de reposição que não são acessados diariamente, repostos com certo intervalo (esponja, detergente, panos, papel absorvente, guardanapo, saco de lixo).

Prateleira na altura dos olhos, produtos usados com mais frequência, produtos abertos devem ser armazenados em potes, preferencialmente transparentes e herméticos, que não permitem a entrada de ar, conservando assim, melhor o alimento. Lembre-se de identificar os potes como o que tem dentro e a validade do pacote.

Prateleira média baixa, alimentos abertos que as crianças consigam acessar também o ideal que estejas em potes transparentes, herméticos e devidamente identificados e com a validade. As prateleiras mais baixas, devem armazenar alimentos pesados, pois são as prateleiras mais fortes (bebidas, caixa de leite , pacotes pesados de alimentos).

Setorize os alimentos fechados, biscoito e mercearia juntos. Conservas e compotas, gêneros secos.

Lembre-se de cada vez que for ao mercado, guardar os mantimentos utilizando a técnica de PVPS (primeiro que vence e primeiro que sai), olhando a data de vencimento de cada produto e deixando para trás o produto com validade mais longa.

Não esquece de limpar com álcool líquido 70% (um borrifador facilita este processo), todos os alimentos que serão guardados com as embalagens originais. Ex. Arroz, feijão, açúcar. Estes alimentos também podem ser armazenados em potes de mantimentos e as embalagens originais descartadas.

Para a lista de compras:

Anote os itens, pode ser um bloquinho com ímã na geladeira, um bloquinho no armário da despensa ou mesmo no celular, nos lembretes. Hoje em dia também existem aplicativos para facilitar a ida ao supermercado.

Faça a compra dos gêneros secos mensalmente e semanalmente a compra de hortifruti e frios.

Se atente aos itens de reposição longa, verifique frequentemente a data de validade.

2. PLANEJAMENTO DAS REFEIÇÕES:

Organize um cardápio fácil e prático para o dia a dia. Organize um cardápio mensal, programe-se. Uma dica é estipular as preparações para cada dia da semana.

Por exemplo: Segunda do Risoto, terça do Arroz de forno, quarta do Estrogonofe, quinta da A La minuta, Sexta do Macarrão, Sábado da Lasanha. Lembre-se de planejar a Salada Semanal.

Programe a compra dos alimentos que tenham maior durabilidade na geladeira, e os de menor durabilidade faça preparações em dias corridos (exemplo o alface).

Compre o suficiente para atender a demanda semanal da família. Se não sabe quanto é usado. Compre uma quantidade pequena e faça um caderno de anotações de quanto foi comprado e quanto sobrou. A ideia é evitar ao máximo o desperdício.

Legumes, molho de tomate, carnes, podem e devem ser porcionados e congelados.

3. ORIENTAÇÕES PARA CONGELAMENTO DOS ALIMENTOS IN NATURA

Carnes – Compre a peça inteira de carne bovina (além de ser mais barato, é possível cortar bifes e iscas na quantidade e tamanho preferencial). Ao chegar em casa do mercado já faça os cortes e separe em embalagens com porção para uso diário. O descongelamento total de alimento e recongelamento na sequência não é indicado no ponto de vista nutricional e microbiológico.

Para as carnes de frango a sugestão é comprar embalagens em que os filezinhos ou sobrecoxas/coxas, são congelados individuais e ficam soltinhos na embalagem, possibilitando colocar o pacote inteiro no freezer e ir retirando conforme necessidade de consumo.

Carnes suínas, utilizar a mesma orientação, porcionar peças ou bifes conforme necessidade para descongelar e tirar a porção correta para o dia.

Legumes – é possível utilizar técnicas de branqueamento destes alimentos para que possam ser congelados para uso futuro. Cozinhe no vapor ou em imersão em água. Estes alimentos devem ser cozidos por um período curto de tempo, sem adição de tempero. A textura deve ser al dente, mais durinho que para consumo. Congele em embalagens que possibilite a retirada do ar e em porções com quantidades necessárias para consumo. Para descongelar, ferva a água e dê um choque de imersão nos legumes.

Frutas – também podem ser congeladas para sucos. O ideal é congelar em forma de polpa ou pedações pequenos, já que do freezer vão direto para o liquidificador com água para virar suco. Embalagens com porções para o dia e tente retirar o ar da embalagem.

4. ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL

Neste período de quarentena o ideal é manter uma dieta equilibrada, sem excessos e nem déficits. Lembre-se de que este não é um momento adequado para fazer dietas restritivas, já que estas podem deixar nossa imunidade mais baixa.

Prefira alimentos in natura e comida caseira e saudável, sem adição de conservantes e temperos prontos. Quanto mais alimentos “frescos” forem utilizados nas suas refeições, mais nutrientes estarão sendo absorvidos pelo organismo.

Nesta quarentena, pelo bem da sua saúde, evite alimentos embalados e processados, permita-se a testar receitas e se reinventar na cozinha.

Colaboração: Gabriele Viana Martelli Barbieri, nutricionista Sesc Concórdia e Naiura Dartora, técnica de Saúde e Grupos do Sesc Concórdia.